المحافظة على الوزن بعد النجاح فى انقاصه

ان عملية انقاص الوزن هى عملية صعبة للغاية، وربما تستغرق العديد من الوقت والجهد للوصول الى الوزن المنشود.ولكن عند اتمام هذه العملية بنجاح، قد تتعرضين لشىء آخر أكثر صعوبة ألا وهو كيفية الحفاظ على هذا الوزن وتجنب اكتسابه مرة أخرى.

ما هى مخاطر اعادة اكتساب الوزن ؟

ان اعادة اكتساب الوزن الغير صحى وعدم الحفاظ على الوزن المنشود، يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية مثل:
- الأكتئاب والقلق نتيجة الفشل فى انقاص الوزن
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة للشعور بعدم السيطرة على عملية انقاص الوزن
- صعوبة فقدان الوزن مع تزايد العمر(عند الكبر)

إليك بعض الخطوات للحفاظ على وزنك المنشود:

استمرى فى نظامك كما هو فبعض الناس تنجذب نحو الأطعمة المختلفة التى اعتادت على أكلها بعد الوصول الى الوزن المنشود، بل وينسون عاداتهم الغذائية الصحية التى كانوا عليها، وهذا يحدث عادة خلال الأجازات.ولكن عند فعل ذلك فهم يعرضون أنفسهم لخطر استعادة الوزن مرة أخرى. فعندما تصلين الى وزنك المنشود، يمكنك اضافة 200 سعر حرارى من الدهون البسيطة الى وجبتك اليومية.وعند استمرارك فى عملية انقاص الوزن ، بوسعك تقليل نسبة السعرات الحرارية فى غذائك.

قومى بوزن نفسك أسبوعيا:

اذا كنتى قد انتهيتى من نظام الرجيم الذى كنتى عليه، فهذا لا يمنع متابعة وزنك باستمرار.وعند اكتشاف ان وزنك قد بدء فى الزيادة مرة أخرى، فعليك فورا اتخاذ الأجراءات اللازمة لتحقيق هدفك والبقاء على وزنك المنشود.فكلما عملتى على منع استعادة وزنك مرة أخرى، زاد ذلك من فرص تحسين وزنك للأفضل.

أحصلى على الدعم من الآخرين:

فأذا كنتى قد ألتحقتى ببعض مراكز التخسيس وانقاص الوزن ، فلا تتركيها بمجرد الوصول الى الوزن المطلوب.فهذه المراكز تساعدك فى البقاء على الوزن المنشود وفقا لأسس صحية وسليمة.

احذرى من الوجبات السريعة:

وهى كوجبات البوفيه والمحليات التى تعمل على اعادة اكتساب وزنك مرة أخرى، لذا فعليك الأنتباه الى مقدار الوجبة المقدمة وما تحويه من عناصر غذائية تساعد فى زيادة وزنك.

ابقى نشيطة دائما:

فمعظم برامج التخسيس تشمل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.ولكن بعض الناس مع الوصول الى الوزن المنشود، قد ينصرفوا عن ممارسة النشاط البدنى.فإذا بدأتي بتغيير مقدار التمرينات التى تمارسينها فى اليوم، فعليك أيضا تغيير مقدار السعرات الحرارية التى تأخذينها، ولكن الطريقة المثلى للحفاظ على وزنك بعد النجاح فى انقاصة ، هى أن تقومى بالبقاء على ممارسة التمرينات الرياضية وبشكل منتظم.

النفسية و الوزن

تبيّن دراسة صادرة عن القسم النفسي في جامعة كاليفورنيا أنّ تقلّب المزاج الذي يصيب غالبيّة النساء في معظم مراحل حياتهنّ يعزى إلى الاختلال الهرموني الناتج عن النقص في إفراز هرموني الاستروجين و البروجسترون ، خصوصاً في مرحلة انقطاع الطمث، أو إلى الإفراط في إفراز هرمون التستسترون أي الهرمون الذكري عن معدّلاته الطبيعية، ما ينتج نشاطاً زائداً في الأداء وعدائية في السلوك. ويلاحظ الباحثون أن النقص في هرمون التستسترون لدى الرجل والمرأة قد يسبّب الاكتئاب وفقد الشعور بالاهتمام وضعف النشاط وحالات من التعب المزمن.

يعزو خبراء في الجمعية الأميركية للتغذية تقلّب المزاج الذي يبدو على من يتبعون حميات غذائية خالية من الدهون إلى الخلل الهرموني الناتج عن حاجة الجسم إلى الدهون الأساسية اللازمة في إنتاج الكوليسترول الذي تصنع منه غالبية الهرمونات . ويبيّنون أن المواظبة على اتّباع الحميات الغذائية المفتقرة إلى الفيتامينات والمعادن لفترات طويلة قد تضعف قدرة الجسم على التحكّم في سكر الدم، مسبّبة اضطراباً في إفراز الهرمونات وسوءاً في الحالة المزاجية وزيادة الضغط النفسي.

ومن هذا المنطلق، يجدر العمل على ثبات معدل السكر في الدم، وذلك من خلال تجنّب تناول الكربوهيدرات البسيطة كقطع الحلوى والمواد السكرية والمنبّهات كالشاي والقهوة، لتعتبر في المقابل البروتينات والكربوهيدرات المعقّدة بطيئة الاحتراق كالفاكهة والخضر بديلاً جيداً للحفاظ على سكر الدم ثابتاً على الدوام.

ارتفاع الاستروجين والحلويات

وممّا لا شك فيه أن ارتفاع هرمون الاستروجين قبل فترة الحيض وخلال انقطاع الطمث ذو تأثيرات سلبية على جسم المرأة. وتذكر تقارير من منظمة الصحة العالمية، في هذا الإطار، أن أكثر من نصف النساء يعانين من بعض العوارض الصحية التي تظهر في فترة ما قبل الحيض، وأن 10% منهن يعانين من هذه العوارض بشكل حاد قد يؤثّر على حالتهن النفسية . وتتضمّن هذه العوارض: زيادة الشعور بالكآبة والقلق وسرعة الغضب والانفعال وانحباس الماء وتقلب المزاج وزيادة الوزن والرغبة في تناول السكريات. وتجدر الإشارة إلى أن النساء اللاتي يعانين من عوارض ما قبل الحيض يشعرن برغبة شديدة في تناول الحلويات والأطعمة المحتوية على سعرات حرارية عالية كالمواد الدهنية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية، بسبب الهبوط الحاد في معدّل سكر الدم خلال تلك الفترة.

الكافيين لدى النساء

كشفت دراسة جديدة أن الكافيين قد يحدث تغييراً في مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء، مع تباين معدل هذه التغييرات حسب الاختلافات العرقية.

وخلصت الدراسة، التي نشرت في "الدورية الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن الكافيين يخفض مستويات الهرمون لدى النساء الشقراوات ، وعلى النقيض يؤدي لارتفاعه بالنسبة للآسيويات.

وأخضع باحثون من "المعهد القومي للصحة" المشاركات، وعددهن 250 امرأة، تراوحت أعمارهن بين 18 عاماً و44 عاماً، لعدد من الاختبارات مع تسجيل أنماط حياتهن اليومية من أكل وتدخين وممارسة التمارين البدنية، أثناء فترة الدراسة، التي تناولت خلالها المشاركات قرابة 90 ميللغراماً من الكافيين يومياً، أي قرابة كوب من القهوة.

وارتفعت معدلات هرمون الإستروجين بين المشاركات الآسيويات، ممن تجاوز استهلاكهن للكافيين 200 ميللغرام يومياً، بينما انخفضت مستوياته لدى النساء البيض ممن تناولن ذات القدر من المادة، أما بالنسبة للنساء السود فكانت النتائج مماثلة للفئة الأولى.

وأكد أنريكيه شسترمان، الباحث بالمعهد القومي للصحة، والذي قاد البحث، إن هذه التغييرات في هرمون الاستروجين لم يكن لها تأثير ملموس على المرأة السليمة التي لا تعاني من أية مشاكل هرمون ية.

وكانت دراسة موسعة أنجزت في سبتمبر/أيلول الماضي وجدت أن تناول النساء للقهوة قد يقلل بينهن احتمالات الإصابة بالاكتئاب وتتدنى فرص المرض مع تزايد تعاطي المشروب.

كما وجدت دراسة أخرى، أنجزت بين الذكور في فنلندا، عام 2010، صلة وثيقة بين تعاطي الكافيين وتقليل خطر الاكتئاب والانتحار.

سر الرشاقة بزيادة الوزن

ما هو سر الرشاقة ؟ هذا هو السؤال الذي ينشط مبيعات أعداد كبيرة من كتب الحمية الغذائية وشرائط فيديو التمارين الرياضية وتطبيقات الهواتف الذكية المتعلقة بالتمارين والرياضة. ولكن في حقيقة الأمر، مسألة الاحتفاظ بالرشاقة وإنقاص الوزن الزائد لا تعتمد بشكل كبير على اتباع الحلول السريعة لإنقاص الوزن . وفيما يلي تسع استراتيجيات ستعفيك من تناول شراب الكرنب غير المستساغ.

الإستراتيجية الأولى: 

حافظي على توازن معدل سكر الدم. لماذا؟ لأنه إذا كان بمقدورك المحافظة على توازن معدل سكر الدم فإنك بشكل تلقائي ستحافظين على وزن جسمك. والسبب في ذلك أن ارتفاع سكر الدم يحفز تخزين الدهون. فتوازن سكر الدم يساعدك في حرق الدهون ويحد من الرغبة في تناول السكريات. وهنا سؤال يطرح نفسه وهو كيف يمكنك الاحتفاظ بتوازن مستوى سكر الدم؟ الإجابة:عن طريق تناول الأطعمة التي لا تتحول سريعاً الى كربوهيدرات أو الأطعمة التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يمكنك استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز بالمواد الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة. تناولي المزيد من الخضار والحبوب ولا تكثري من تناول الفواكه السكرية والعصائر المحلاة.

الإستراتيجية الثانية: 

تناولي افطاراً يحتوي على نسبة عالية من البروتين. لماذا؟ لأن البروتين بطئ الهضم ويجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول بعكس الكربوهيدرات التي يتم هضمها سريعاً وتتحول الى سكريات تولد الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة. كما أن البروتين يساعد في توازن مستوى سكر الدم. يمكنك تناول بيض مع زبادي بالتوت أو ساندويتش من اللحم البقري المشوي.

الإستراتيجية الثالثة: 

اخفضي حجم استهلاكك من النشويات. لماذا؟ لأنه لم نسمع أبدا أن الدجاج المشوي يؤدي إلى زيادة الوزن . ولكن على النقيض فإن البطاطس والمعكرونة بالصلصة والأرز والخبز الأبيض تعتبر من المواد الغذائية الغنية بالنشويات. وتناول النشويات كما هو معروف لدى الجميع يعتبر من العوامل الأساسية التي تساعد على اكتساب المزيد من الوزن . يمكنك تقسيم طبق العشاء الى ثلاثة أجزاء. ربع من اللحم الطري ونصف للخضراوات والسلطة وربع للنشويات.

الإستراتيجية الرابعة: 

تناولي الدهون غير الضارة ولكن بكميات قليلة. لماذا؟ لأنه بات من المعروف أن الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان ولكن الخطر يكمن في تناول أنواع من الزيوت مثل زيت الزيتون البكر بكميات كبيرة. فهذا الزيت تم استخراجه من الزيتون ولا يجب أن نعتبره إكسير الحياة او نفرط في تناوله. يمكنك تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وزيت الحبوب مع طبق من السردين أو شريحة سالمون بالإضافة إلى كمية قليلة من اللوز والحبوب.

الاستراتيجية الخامسة: 

ليكن ثلث طعامك من الطعام الخام. لماذا؟ لأن تناول الطعام الخام لا يزيد فقط من تناول الفيتامينات والأملاح ومضادات الأكسدة، ولكنه أيضاً يساعدك في خفض استهلاك من السعرات الحرارية. فطبق كبير من السلطة يحتوي على 100 سعر حراري (بدون مرقة السلطة) وهو ما يعادل قطعة من البسكويت المغطي بالشكولاته. أضيفي طبق السلطة إلى غذائك وعشائك وتناولي الفواكه واللوز بين الوجبات. كذلك فإن الطعام الخام يحتاج إلى مضغ جيد قبل ابتلاعه الأمر الذي يعمل على تنشيط هرمون الجرلين الذي يمنح الشعور بالشبع.

الاستراتيجية السادسة: 

تجنبي البودنج والمخبوزات . لماذا؟ لأن تناول الكعك أو المخبوزات السكرية يتعارض مع وصفات الرجيم حتى وإن كنت من هواة الجري في المارثون. وحتى تحافظى على معدل استهلاكك من السعرات الحرارية تجنبي المخبوزات السكرية واستبدليها بالفواكه الطازجة أو قطعة صغيرة من الشكولاته.

الاستراتيجية السابعة: 

لا تكثري من الوجبات الخفيفة. لماذا؟ لأنه من المهم بطبيعة الحال أن تغذي الجسم بالطاقة خلال اليوم ولكن كثرة التردد على الثلاجة خلال اليوم من أسرع الطرق التي تهدد بتقويض جهودك للمحافظة على جسم رشيق. تناولي ثلاث وجبات يومياً تتخللها وجبتان خفيفتان تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين للحد من اكتساب المزيد من الوزن .

الإستراتيجية الثامنة: 

الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية. وهذه هي الاستراتيجية الأهم. فلا يجب التوقف لفترة عن اتباع الحمية الغذائية ثم العودة مجدداً. وتذكري دائماً أن الحمية الغذائية هي الطريق الأمثل للحفاظ على صحة الجسم وتعفيك من الذهاب إلى الطبيب من آن لآخر بسبب مشاكل الهضم والمعدة الخ..

الاستراتيجية التاسعة: 

ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية يومياً لمدة نصف ساعة في أي وقت من اليوم. وهناك العديد من التمارين السهلة مثل تمرين القرفصاء وتمارين المد. كما أن هناك العديد من الأجهزة التي تشجعك على ممارسة التمارين مثل الدراجة الثابتة والمشاية الكهربائية. تستطيعين شراء أوزان خفيفة والتمرن بها. وإن لم يكن لديك وقت لذلك فيمكنك ممارسة رياضة المشي أثناء الذهاب إلى العمل إو العودة إلى المنزل كخيار أخير.